Istina o kalciju

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Od 1– 1,5 kg kalcija sadržanog u ljudskom organizmu, 99 % se nalazi u kostima i zubima. Neophodan je za izgradnju kosti i zubi, grušanje krvi, prijenos živčanih impulsa te kontrakciju mišića. Međutim, najpoznatija uloga kalcija je prevencija osteoporoze. 

Većinu «prehrambenog» kalcija dobivamo iz mliječnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcija su sardine, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije, te se nerijetko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlijekom, jogurtima, pa i žitaricama obogaćenim kalcijem. 

Utvrđen dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 1 000 mg. Ovu količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom unijeti potrebnu količinu kalcija, mnogi se odlučuju na dodatke prehrani, a nerijetko je to i savjet liječnika. Osobama koje boluju od osteoporoze preporučuje se dodatni unos kalcija iz suplemenata i to u dozama koje ovise o dobi, a prikazane su u tablici. 

Apsorpcija kalcija iz dodataka prehrani može ovisiti o vrsti hrane i nutrijenata s kojima se konzumira. Primjerice, kisele namirnice, laktoza i masnoće koje produljuju vrijeme prolaska kroz gastrointestinalni sustav, pospješuju apsorpciju kalcija iz suplemenata. Oksalati, fitati i prehrambena vlakna inhibiraju apsorpciju kalcija. Stoga se namirnice koje sadrže spomenute kemijske spojeve, poput zelenog lisnatog povrća (blitva, špinat) ne smatraju dobrim izvorom kalcija. 
Apsorpcija kalcija je smanjena kada se uzimaju visoke doze od jednom (više od 400 mg), a ovisi i o tome koliko je brza razgradnja u želucu. Suplemente kalcija najbolje je uzimati navečer prije spavanja, jer će se tako najbolje iskoristiti. 

Adekvatan unos kalcija najvažniji je u djetinjstvu i adolescenciji, a istraživanja pokazuju da je taj unos često nedovoljan. Stoga glavni cilj liječnika i nutricionista treba biti postizanje unosa adekvatne količine kalcija u adolescentica, putem hrane i suplemenata. Iako povećani unos kalcija putem suplemenata u žena u postmenopauzi ima vrlo mali utjecaj na usporavanje smanjenja gustoće koštane mase i smanjenje rizika od prijeloma kosti, treba ustrajati na adekvatnom unosu jer i mala korist može biti važna. 

Kada birate pripravak kalcija, odaberite onaj koji sadrži zasebni kalcij, primjerice u formi kalcij – karbonata. Multivitaminsko – mineralni pripravci uglavnom sadrže male količine kalcija – čak i onda kada je na pakiranju naznačeno da sadrže kalcij.
Kada bi takvom pripravku bila dodana dnevno potrebna doza kalcija (1000 mg), tableta bi bila veličine pikule. Ako koristite pripravke kalcija kojima je dodan vitamin D, obratite pažnju da Vaš dnevni unos ne prijeđe dnevno potrebnu količinu od 200 internacionalnih jedinica ili 5 mikrograma. 

Kalcij i osteoporoza 

Adekvatna prehrana tijekom cijelog života esencijalna je za razvoj i održavanje kosti. Iako bolesti poput osteopenije (smanjenja gustoće koštane mase) i osteoporoze imaju kompleksnu etiologiju, rizik pojave ovih bolesti može se umanjiti osiguravanjem potrebnih nutrijenata u određenim životnim periodima. Često se uzrokom osteoporoze proglašava nedostatni unos kalcija, posebice tijekom adolescencije. Poznato je da se vrhunac gustoće koštane mase postiže do 35 godine te je stoga dodatak kalcija i vitamina D djevojčicama i adolescenticama koje izbjegavaju mliječne proizvode korisna mjera prevencije. Adekvatan unos kalcija i vitamina D primarna je nutritivna prevencija osteoporoze, no popis važnih nutrijenata prilično se proširio u posljednjih nekoliko godina te se spominju i magnezij, vitamin C, bor i fitoestrogeni. 
Kalcij i vitamin D u formi suplementa djeluju sinergijski i smanjuju rizik od fraktura u muškaraca i žena te se ovi nutrijenti moraju uzimati u kombinaciji. Također, gotovo svi randomizirani pokusi o učinkovitosti lijekova za osteoporozu uključivali su kalcij i vitamin D kako bi se pospješila učinkovitost samog lijeka. Nadalje, suplementi kalcija i vitamina D ocijenjeni su kao neškodljivi i polučuju korisne učinke koji nisu vezani samo uz prevenciju i terapiju osteoporoze. 

Kalcij i mršavljenje 

U posljednjih pet godina, više od 50 studija provedenih širom svijeta pokazalo je da postoji veza između unosa prehrambenog kalcija i održavanja adekvatne tjelesne mase, štoviše čak i gubitka suvišnih kilograma. 
Nekoliko studija objavljenih u znanstvenom časopisu International Journal of Obesity ukazuje da adekvatan unos kalcija može rezultirati smanjenjem opsega stuka, indeksa tjelesne mase i općenito masnog tkiva, te posljedično utjecati na postizanje i održavanje adekvatne tjelesne mase. U istom časopisu predstavljeni su i klinički dokazi koji objašnjavaju mehanizam gubitka tjelesne mase unosom prehrambenog kalcija. Prema njima, kalcij može smanjiti tjelesnu masu vežući masti iz probavnog sustava te povećavajući njihovu razgradnju i uklanjanje iz tijela. 

Kalcij i karcinom debelog crijeva 

Karcinom kolorektuma uzrokovan je kombinacijom genetičkih i okolišnih čimbenika, međutim stupanj utjecaja ovih dvaju čimbenika razlikuje se od pojedinca do pojedinca.
Studije provedene na životinjama ukazale su na potencijalnu korist kalcija u prevenciji intestinalnih karcinoma. Klinički pokusi na ljudima pokazali su da postoji skroman trend smanjene učestalosti adenoma kolorektuma (prekanceroznih polipa) kod ispitanika koji su uzimali 1200 – 2000 mg kalcija dnevno. Ipak, nije sasvim jasno ima li takvo djelovanje kalcija preventivan učinak na nastanak samog karcinoma kolona. Budući da su studije dale različite rezultate, potrebno je pričekati rezultate nadolazećih studija kako bi mogli sa sigurnošću potvrditi djelovanje kalcija na prevenciju karcinoma debelog crijeva. 

Kalcij i povišeni krvni tlak 

Veza između kalcija i krvnog tlaka intenzivno se istražuje u posljednja dva desetljeća. Brojne studije sukladne su u rezultatima koji ukazuju na pozitivan učinak kalcija na sniženje povišenog krvnog tlaka. Doze kalcija korištene u različitim kliničkim pokusima variraju od 500-2,000 mg/dan, a najčešće su korištene doze od 1,000-1,500 mg/dan. Istraživanja ukazuju da unos kalcija u preporučenoj dozi (1,000-1,200 mg/dan) može biti korisna strategija za prevenciju i terapiju blage hipertenzije (povišenog krvnog tlaka). 

Kalcij i bubrežni kamenci 

Bubrežni kamenci u formi kalcij-oksalata najčešći su oblik bubrežnih kamenaca. Ranije se smatralo da je visok unos kalcija čimbenik rizika koji doprinosi razvoju bubrežnih kamenaca. Budući da su novije studije pokazale sasvim suprotno – da kalcij zapravo smanjuje rizik od pojave bubrežnih kamenaca – preporuke su se izmijenile. 
Osobe podložne nastanku bubrežnih kamenaca trebaju izbjegavati sol i hranu koja sadrži mnogo oksalata, poput špinata, rabarbare i blitve. Vrijedi poslušati i Hipokratov 2 000 godina star savjet za spriječavanje bubrežnih kamenaca koji glasi: pijte više vode! 

Koliko kalcija uzeti dnevno? Za osobe od 19 do 50 godina preporučuje se unos 1000 mg dnevno; za osobe iznad 51 godine preporučuje se 1200 mg dnevno. Najčešća dodatna količina za odrasle iznosi 800- 1000 mg dnevno. 

Dnevne potrebe za kalcijem, ovisno o dobi 

Nuspojave i interakcije 

Konstipacija, nadutost i plinovi ponekad se povezuju s korištenjem kalcijevih suplemenata. Osobe s poremećenom funkcijom štitnjače, ili kroničnim bolestima bubrega ne bi trebali konzumirati kalcij prije nego se savjetuju s liječnikom. Za ostale odrasle osobe, količina od 1300 mg, smatra se sasvim sigurnom. 
Kalcij se za apsorpciju natječe s mnogim mineralima pa se uz posebno uzimanje kalcija više od nekoliko tjedana, preporuča uzimanje multimineralnih pripravaka, ali ne istovremeno s kalcijem. 

Izvori kalcija u hrani


Kalcij bez magnezija ne samo da se neće ugraditi na željena mjesta već može uzrokovati određene probleme. Svi koji svakodnevno konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode često imaju manjak magnezija.
Kalcij za kosti, zube, živce i mišiće
Da bi proizvod namijenjen većoj apsorpciji kalcija bio kompletan i učinkovit, osim kalcija mora sadržavati i magnezij, vitamin D i bor.
Kalcij bez magnezija ne samo da se neće ugraditi na željena mjesta već može uzrokovati određene probleme (npr. kalcificiranje krvnih žila - visoki tlak). Magnezij je zadužen za sprečavanje takvog nepoželjnog razvoja događaja, dok su vitamin D i bor tu kako bi poboljšali ugradnju kalcija u kosti. 
Zabluda je da je za postizanje čvrstih kosti i zubi dovoljan samo kalcij. Bez vitamina D, magnezija i bora kalcij će se taložiti i na mjesta gdje nije poželjan, poput stjenki krvnih žila, ili će stvarat bubrežne kamence. Da bi se to izbjeglo, potrebne su sve 4 spomenute komponente.
Ukratko, kalcij je važan: 
• za izgradnju čvrstih kosti i zubi
• jer zahvaljujući magneziju, vitaminu D i boru kalcij se ne odlaže na kriva mjesta 
• za normalnu komunikaciju između živčanih stanica, zgrušavanje krvi, zacjeljivanje rana i kontrakciju mišića.
Vitamin D i bor bitno utječu na apsorpciju i bio iskoristivost unesenog kalcija. Bor je važan i kod upale zglobova (artritisa) zbog svog jakog protuupalnog djelovanja. Magnezij sprečava odlaganje kalcija na mjesta na kojima nije poželjan i čuva elastičnost krvnih žila. Kalcij je potreban i za normalnu komunikaciju između živčanih stanica, zgrušavanje krvi, zacjeljivanje rana i kontrakciju mišića.

Potreba za magnezijem

Svi koji svakodnevno konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode često imaju manjak magnezija. Pa čak i oni koji imaju drugačiju prehranu najčešće imaju višak kalcija u odnosu na magnezij. Kalcij i magnezij moraju biti prisutni u organizmu u određenom omjeru kako bi se kalcij mogao pravilno ugraditi u kosti i zube. Bez dovoljno magnezija kalcij ne samo da se neće ugraditi na potrebna mjesta već će stvoriti i dodatne probleme odlažući se na kriva mjesta (npr. unutar krvnih žila čime će postupno doprinijeti njihovom suženju i otvrdnjavanju te porastu krvnog tlaka). 
Magnezij pomaže u snižavanju povišenog tlaka, u sprečavanju dijabetesa tipa II, koristan je u sprečavanju i liječenju bolesti srca, usporava stvaranje krvnih ugrušaka i širi arterije, opušta mišiće i živce, koristan je kod sportskih ozljeda i kroničnog umora, proširuje dišne puteve (korisno kod astme i bronhitisa), pomaže kod glavobolja, pomaže kod grčeva u mišićima, gradi i jača kosti, zajedno s kalcijem regulira tonus mišića i živaca u tijelu. 
Zastupljenost magnezija u ishrani je daleko manja u odnosu na kalcij, a za pravilno funkcioniranje mišića (naročito srca) i živaca važan je upravo omjer ta dva minerala. Oni koji ne unose dodatne količine magnezija nisu ni svjesni posljedica te neravnoteže: neelastične krvne žile, slaba cirkulacija krvi, grčevi i trzanje mišića, prevelika napetost mišića u mirovanju, tenzijska glavobolja (uslijed napetosti mišića leđa i vrata), tvrda stolica, bubrežni kamenci, povišen krvni tlak, srčana aritmija, jaki PMS grčevi, nesanica, depresija... 
Magnezij pospješuje rad srca te je stoga koristan svima koji pate od srčanih tegoba, a osim toga:
• poboljšava cirkulaciju i omogućuje redovitu stolicu
• sprečava grčeve i djeluje relaksirajuće na mišiće i psihu
• sudjeluje u izgradnji čvrstih kostiju i zuba.